Sunday 14 April 2019

ALIMENTACIÓN SALUDABLE. PARA VIVIR UNA VIDA MEJOR Y MÁS LARGA


La alimentación saludable tiene que tener una proporción adecuada de hidratos de carbono (50%), proteínas (15%), grasas (30%), fibra, etc. Además tiene que tener la cantidad necesaria de calorías que necesitamos cada uno según nuestra edad, sexo, trabajo etc.
Esta dieta también puede ser seguida por personas que sufren de diabetes.

En nuestra alimentación saludable se incluirán:

VERDURAS
Las verduras de todos los colores y variedades tienen que estar presentes en nuestro plato todos los días y cuanta más, mejor.

LEGUMBRES
Es recomendable comer legumbres tipo alubias, garbanzos, lentejas, frijoles, etc. tres veces a la semana.
Su composición en hidratos de carbono complejos hacen que el páncreas trabaje menos, y su gran proporción en proteínas vegetales las hacen ser un alimento muy completo cuando se comen junto a cereales y verduras.

CEREALES 
Los cereales de tipo integral, deben de estar a diario presentes en nuestra dieta  en forma de pasta, pan, arroz, patatas, etc. Estos son los que nos dan la energía necesaria para el día y el alimento que necesita nuestro cerebro.

PROTEÍNAS
Los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal (legumbres, nueces, etc.) como animal (carne, pescado, huevos, etc.) son los que nos ayudan a mantener nuestra masa muscular, y contribuyen a la fabricación de las defensas de nuestro organismo. Por todo esto siempre tienen que estar presentes en nuestra dieta y en la proporción adecuada.

PESCADO
Lo ideal es comer pescado tres veces a la semana (blanco, azul, marisco).

CARNE
La carne que tomemos debería ser carne magra, baja en grasa como el pollo, pavo, etc. dos veces a la semana.

HUEVOS (de tres a cuatro semanales)

PRODUCTOS LÁCTEOS (diariamente)
Dos vasos de leche o sus derivados en forma de yogurt o queso. Es recomendable que sean semidesnatados o bajos en grasa.

Las bebidas de soja o de almendras también son alternativas vegetales muy saludables.

FRUTAS
Es recomendable comer una fruta de un color diferente después de cada comida.

FRUTOS SECOS
Se recomiendan tomar frutos secos como las nueces y las almendras, en pequeñas cantidades todos los días como tentempié o en ensaladas.

GRASAS
Es imprescindible tomar una cantidad moderada de grasas saludables cada día, entre ellas esta el aceite de oliva que puede ser utilizado para cocinar los alimentos y aderezar las ensaladas.

MENOS SAL
Disminuiremos la sal en las comidas añadiendo hierbas aromáticas y especias según el gusto.

BEBIDAS
Es muy importante beber de litro y medio a dos litros de agua diarios. Podemos añadir un vaso de zumo de frutas naturales al día en el desayuno o a cualquier hora del día sustituyendo a una de las tres frutas diarias.

ELIMINAR O DISMINUIR LA INGESTA DE: 
  • Alimentos con gran cantidad de grasa saturada como la panceta, embutidos, salchichas, manteca, etc.
  • Alimentos preparados y de bollería industrial que utilizan una gran cantidad de grasas trans y saturadas.
  • Bebidas azucaradas
  • Alcohol

ALIMENTOS OCASIONALES
  • Comer tartas, helados, chocolates con leche, dulces no industriales, etc. de manera ocasional y en pequeñas cantidades no dañan nuestra salud.

EJERCICIO FÍSICO
El caminar al menos una hora al día contribuirá con nuestra alimentación al  mantenimiento de una vida saludable.

Dra J. Hurtado Martínez
Directora Médica de HealthSalus

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