La Organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda no tomar más del 10% de nuestra ingesta calórica diaria en forma de azúcares
libres. Y si se tomaran menos del 5%,
mucho mejor. Estas equivalencias en una persona adulta que consuma unas 2,000 calorías
diarias seria de aproximadamente unos 50 gr o unas diez cucharadas soperas de azúcar. Lo
más recomendable seria tomar la mitad de esta cantidad, o incluso menos.
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES LIBRES?
Según la OMS, los azúcares libres
incluyen a los monosacáridos y disacáridos (azúcar de mesa y fructosa entre
otros) añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o
consumidores. También se consideran azúcares libres a los naturalmente presentes en la miel, jarabes,
zumos y concentrados de frutas. No son azúcares libres los presentes en la
fruta entera, vegetales y leche.
CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE INGESTA DE AZÚCARES LIBRES
- Aumento de peso y por lo tanto mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares
- Aumento de la caries dental
- Aumento del trabajo al que se somete el páncreas, produciéndose el agotamiento del órgano, la menor producción de insulina, y la aparición de diabetes
AZÚCARES LIBRES OCULTOS
Llamamos azúcares libres ocultos a los
que no vemos ni identificamos y que por lo tanto no somos conscientes de que
los tomamos. Estos azúcares se encuentran generalmente en los alimentos preparados
industrialmente. Sin embargo, en los países donde es obligatorio que los
productos alimentarios lleven una etiqueta nutricional, podremos saber la
cantidad de azúcares que están presentes en ellos.
EJEMPLOS DE ESTOS ALIMENTOS
- Algunos tipos de cereales de desayuno
- Salsas de tomate tipo ketchup, mayonesas, etc.
- Algunos embutidos y fiambres
- Panes blancos y envasados tipo sándwich
- Zumos naturales comerciales a los que además se les ha añadido azúcar
- Alimentos bajos en grasa o light que tienen azúcares ocultos para darles más sabor, etc.
A veces en la información nutricional los
podemos encontrar con otros nombres, como glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz,
azúcar de caña, etc.
ALIMENTOS RICOS EN AZÚCAR AÑADIDO
Son alimentos que por su sabor sabemos ya
que se les han añadido azúcares libres.
Entre estos tomamos como ejemplo:
- Chocolates con leche o bajos en cacao
- Sobres de cacao en polvo con azúcar añadido
- Bombones
- Helados de crema
- Mermeladas
- Siropes
- Galletas dulces
- Caramelos
- Golosinas
- Bollería industrial o no industrial
- Todo tipo de bebidas a las que se le añade azúcar ej. Bebidas energizantes o refrescos de cualquier tipo
- Etc.
Al final de todo, los azúcares libres no
nos benefician en nada. Solo obtenemos de ellos lo que se llaman ‘Calorías vacías’.
No necesitamos azúcares libres porque los
azúcares que necesitamos para mantener nuestra energía los podemos
obtener de las frutas enteras, de los hidratos de carbono complejos (Cereales
integrales, arroz, legumbres, pasta), verduras y frutos secos.
En resumen, lo que hay que llevar es una
alimentación variada y saludable.
