La alimentación saludable tiene que tener
una proporción adecuada de hidratos de carbono (50%), proteínas (15%), grasas
(30%), fibra, etc. Además tiene que tener la cantidad necesaria de calorías que
necesitamos cada uno según nuestra edad, sexo, trabajo etc.
Esta dieta también puede ser seguida por
personas que sufren de diabetes.
En nuestra alimentación saludable se
incluirán:
VERDURAS
Las verduras de todos los colores y
variedades tienen que estar presentes en nuestro plato todos los días y cuanta
más, mejor.
LEGUMBRES
Es recomendable comer legumbres tipo alubias,
garbanzos, lentejas, frijoles, etc. tres veces a la semana.
Su composición en hidratos de carbono
complejos hacen que el páncreas trabaje menos, y su gran proporción en proteínas
vegetales las hacen ser un alimento muy completo cuando se comen junto a
cereales y verduras.
CEREALES
Los cereales de tipo integral, deben de
estar a diario presentes en nuestra dieta en forma de pasta, pan, arroz , patatas, etc. Estos
son los que nos dan la energía necesaria para el día y el alimento que necesita
nuestro cerebro.
PROTEÍNAS
Los alimentos ricos en proteínas, tanto
de origen vegetal (legumbres, nueces, etc.) como animal (carne, pescado,
huevos, etc.) son los que nos ayudan a mantener nuestra masa muscular, y
contribuyen a la fabricación de las defensas de nuestro organismo. Por todo
esto siempre tienen que estar presentes en nuestra dieta y en la proporción
adecuada.
PESCADO
Lo ideal es comer pescado tres veces a la
semana (blanco, azul, marisco).
CARNE
La carne que tomemos debería ser carne
magra, baja en grasa como el pollo, pavo, etc. dos veces a la semana.
HUEVOS (de tres a cuatro semanales)
PRODUCTOS LÁCTEOS (diariamente)
Dos vasos de leche o sus derivados en
forma de yogurt o queso. Es recomendable que sean semidesnatados o bajos en
grasa.
Las bebidas de soja o de almendras
también son alternativas vegetales muy saludables.
FRUTAS
Es recomendable comer una fruta de un
color diferente después de cada comida.
FRUTOS SECOS
Se recomiendan tomar frutos secos como
las nueces y las almendras, en pequeñas cantidades todos los días como tentempié
o en ensaladas.
GRASAS
Es imprescindible tomar una cantidad
moderada de grasas saludables cada día, entre ellas esta el aceite de oliva que
puede ser utilizado para cocinar los alimentos y aderezar las ensaladas.
MENOS SAL
Disminuiremos la sal en las comidas añadiendo
hierbas aromáticas y especias según el gusto.
BEBIDAS
Es muy importante beber de litro y medio
a dos litros de agua diarios. Podemos añadir un vaso de zumo de frutas
naturales al día en el desayuno o a cualquier hora del día sustituyendo a una
de las tres frutas diarias.
ELIMINAR O DISMINUIR LA INGESTA DE:
- Alimentos con gran cantidad de grasa saturada como la panceta, embutidos, salchichas, manteca, etc.
- Alimentos preparados y de bollería industrial que utilizan una gran cantidad de grasas trans y saturadas.
- Bebidas azucaradas
- Alcohol
ALIMENTOS OCASIONALES
- Comer tartas, helados, chocolates con leche, dulces no industriales, etc. de manera ocasional y en pequeñas cantidades no dañan nuestra salud.
EJERCICIO FÍSICO
El caminar al menos una hora al día
contribuirá con nuestra alimentación al mantenimiento de una vida saludable.
Dra J. Hurtado Martínez
Directora Médica de HealthSalus
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